目錄

第一章：四大惡習最傷白領頸椎

第二章：推薦 非常適合白領的頸椎瑜伽

第三章：白領有頸椎問題 預防要從細節做起

百分之九十的白領都會出現頸椎不適的癥狀，這主要和白領長時間的坐著及伏案工作有關，另外不良生活習慣也是罪魁禍首。那么，白領的哪些惡習最傷頸椎？下面就來和小編一起盤點白領養生常識，教白領克服頸椎問題秘笈。

四大惡習最傷白領頸椎

案例一

白領小麗喜歡背大包包，包里塞著各種東西，手機、錢包、鑰匙，甚至是書，每天背著這些東西上下班，最近老喊脖子酸痛。

專家解析：單肩挎重包，往往會讓人長期處于肩頭一高一低的狀態，這種姿勢使肩背部肌肉長期處于收縮狀態，肌肉的緊張可引起肩背酸痛。同時，單肩挎包還使脖子強直，引起頸部肌肉的痙攣，久而久之，還可能造成兩肩高低不對稱。預防“挎包病”，應兩肩交替挎包，挎包也不宜過重，對于疼痛的地方進行局部熱敷、按摩等治療也能緩解癥狀。

案例二

老王做銷售，經常開車到外地出差，有時等客戶時，累了困了就依在車背上小憩一下，時間久了，就感覺腰酸背痛。

專家解析：當我們坐在椅子上打盹時，上部身軀就會失去平衡，所以大多數坐睡的姿勢都是很別扭的，不是彎曲，就是斜了，低頭趴在桌子上的話，還會有種壓迫感。醫學專家說，坐睡會讓腰部扭曲，久而久之，會引起腰肌勞損。專家提醒，講求睡眠健康最好是躺著睡，實在條件有限，還可以將幾張椅子拼成一張簡易床，讓身體充分伸展，是保障健康睡眠的重要前提。

案例三

豆豆今年工作壓力大，喜歡聽音樂來放松，上班路上，就喜歡把手機掛脖子上，用耳機聽音樂，幾個月了，總覺得脖根兒疼。

專家解析：頸椎如果長時間負荷重量，將會導致變形，并且壓迫脊髓神經，如果不及時恢復，嚴重的還有可能導致神經的傳導功能喪失。特別是對于豆豆這樣處于青春期發育的青少年，更應該把脖子解放出來，并且在平時行走時保持抬頭挺胸的正確姿態。

案例四

公務員劉女士喜歡開車上下班，因為個子矮，握駕駛盤時，總覺得胳膊往上抬，很不舒服，而且開車時間長，才一年多，就患上了頸椎病。

專家解析：像劉女士這樣，駕駛過程中長時間的胳膊上抬，從人體物理學的角度來講，該姿勢對頸椎的負荷最大，長期這樣不正確的姿勢將必然導致頸椎病。專家提醒，正確的駕駛坐姿要求是，位置不要太靠前，以右腳輕放剎車踏板，大小腿間角度應為鈍角約120度左右或更大，緊踩時大小腿不能完全呈直線，力量充足舒展即可。此外，靠背位置也不應過于垂直，盡量將前胸遠離方向盤，但保證右手輕松獲得換檔桿5檔位置的換檔桿頭部。

推薦 非常適合白領的頸椎瑜伽

金剛魚式

動作：跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。

作用：伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。

魚式

動作：平躺，吸氣時將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔；雙膝回蜷并且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關節。呼氣時身體緩慢放松，平躺。

作用：這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎，同時對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標更為明確。

貓伸展式

動作：跪于地板，雙手支撐身體。吸氣，脊柱向下伸展，抬頭，引頸向上，同時臀部向上翹。呼氣，含胸，拱背，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊，使整個背部盡量向上拱起。

作用：脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放松頸部和肩部使背部肌肉協調工作。

狼伸展式

動作：雙手和足尖支撐身體，腿部盡量伸展，吸氣時頭部向后仰，使頸部前側充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時候頭部慢慢放松回復到正常位置。

作用：這個姿勢對于26節脊髓充分拉長延展，刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養很有幫助。

鴕鳥式

動作：雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放松。

作用：這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

牛面式

動作：坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側的臀部旁邊。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。

作用：矯正頸椎、脊柱，擴張胸部，放松肩關節，令背闊肌得到伸展。

烏龜式

動作： 呼吸的兩個動作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運動的重點在頸部。

作用：龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對于塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。

哈巴狗式

動作：雙腿伸直，盡量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時，以頭頂、肘關節和雙腳為重力支撐點，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。

作用：伸展腰背。

白領有頸椎問題 預防要從細節做起

一、首先應當糾正不良的休息和工作習慣

減少頸部的疲勞，不可長時間看電視或長時間低頭工作，工作時不要長時間保持一個姿勢。長期伏案工作及長時間持續低頭手工操作，可能會破壞頸椎生理曲度，導致頸椎生理曲度反向彎曲，故工作中宜定時休息并進行適度抬頭訓練。

從事電腦操作等人員，頸部長時間固定于一個姿勢，也容易導致頸部肌肉韌帶的勞損，每工作1小時應改變姿勢并適當活動，以增強頸部肌肉韌帶的血液供應、增強彈性，避免積累性勞損。

二、保持良好睡姿，選擇合適的枕頭

睡眠應以仰臥為主，側臥為輔，要左右交替，側臥時左右膝關節微屈對置。俯臥、半俯臥、半仰臥或上、下段身體扭轉而睡，都屬不良睡姿，應及時糾正。頭應放于枕頭中央，以防落枕。枕頭科學的高度為：枕高=手的寬度，而且枕頭不宜過硬，躺下后，枕頭的側面應形成馬鞍狀。

三、避免受寒

受寒將導致肌肉張力增高、失去彈性，從而易于損傷，張力增高也會增加椎間盤壓力、壓縮椎間隙而惡化神經根壓迫癥狀，受寒還可能導致神經根周圍的炎癥加重。

四、癥狀輕者

可聽從醫生的指導，采用臥床休息、頸圍領制動、口服消炎止痛藥物或活血化瘀的中藥、理療等保守治療。頸椎牽引可在家中實施，需詳細地向醫生問明使用方法和牽引時間，可有效地減輕癥狀，防止病情進一步加重。當頸椎病加重，會產生嚴重的雙上肢放射痛或麻木，或上下肢無力，走路不穩，可能需要手術治療。

五、慎用頸椎牽引

頸部牽引是目前治療頸椎病較有效的方法之一，但不恰當的反復牽引可導致頸椎附著的韌帶松弛，加快退行性病變，降低了頸椎的穩定性。

六、加強鍛煉，強化頸部肌肉和韌帶

向大家推薦一套頸椎保健操（如圖）。每天工作的間隙做一做，能起到保護頸椎的作用。

總結：白領頸椎問題多，日常是生活中注意養生保護頸椎的活動勢在必行，加強預防頸椎問題關鍵。以上小編為您盤點的白領克服頸椎問題秘笈趕緊來嘗試下吧。